Спортивное питание
Вопрос, который мы слышим как от начинающих бегать, так и от бегунов с опытом – вопрос о различных видах спортивного питания.
При регулярных интенсивных и длительных тренировках спортивное питание желательно, иногда даже необходимо. Если вы бежите дольше 75 минут, то каждый час вам необходимо пополнять свои запасы на 30-60 г углеводов.

Спортивный рынок изобилует различными видами энергетического питания, которым сейчас пользуются не только профессиональные спортсмены. Попробуем разобраться, что именно из себя представляют изотоники, энергетические батончики и гели.

ИЗОТОНИКИ
Изотоники — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В них содержится небольшое количество солей и сахаров (в пропорциях, схожих с их концентрацией в организме человека). Во время тренировки бегун теряет жидкость, а также растворенные в ней соли.

Такие напитки помогают восполнить эту потерю, а также пополнить запасы гликогена. Пополняя организм солями и углеводами при длительных нагрузках, организм меньше обезвоживается, соответственно способен долгое время сохранять работоспособность.

Не рекомендуется вместе со спортивными напитками употреблять пищу: сочетание спортивного питания и спортивных напитков со слишком высоким уровнем сахара и углеводов может вызвать расстройство кишечника. Как такового вреда от изотоников нет, но диабетикам перед употреблением все же рекомендуем проконсультироваться с врачом.

БАТОНЧИКИ
Это небольшие брикеты, состоящие обычно из спрессованных зерновых хлопьев, орехов и сухофруктов. Раньше такие батончики продавались лишь в специальных магазинах спортивного питания, но сейчас их можно встретить и в обычных супермаркетах.

Обратите внимание на содержание в них белка – его должно быть не менее 10 г, иначе такой батончик будет недостаточно энергетическим. Хороший батончик содержит протеин, клетчатку, другие полезные добавки, а также, 15 процентов вашей дневной норма железа, 9 процентов калия, что защитит от мышечных спазмов.

Стоит избегать в их составе искусственные красители и консерванты, патоку, сиропы. Стоит выбрать батончик, который будет содержать овес и фрукты. Это сочетание даст вам углеводы (глюкозу и фруктозу), которые обеспечат вас силами быстро и надолго. Комбинация глюкозы и фруктозы в таких батончиках минимизирует риск проблем с желудочно-кишечным трактом, которые могут быть вызваны употреблением одной фруктозы.

Конечно, главное преимущество батончиков – компактность. Однако они практически не содержат воды, а значит, ее недостаток так или иначе придется компенсировать, чтобы избежать обезвоживания.

ГЕЛИ
Многие бегуны предпочитают есть на ходу специальные спортивные гели, которые по консистенции напоминают кисель, так как это довольно удобно: их не нужно жевать и организм усваивает такую пищу быстрее.

Первый в мире энергетический гель появился в середине 80-х. Гели были созданы для того, чтобы обеспечивать спортсменам подкрепление на бегу. Они явились альтернативой другим источникам энергии: не такие объемные, как спортивные напитки, и не такие тяжелые для переваривания, как спортивные батончики, которые тяжело есть на ходу. Кроме того, батончики плохо выдерживают температуру: замерзают на зимних забегах и плавятся на летних.

Гели содержат углеводы короткого (глюкоза и сахароза) и среднего (мальтодекстрин) действия в специально рассчитанной пропорции. Глюкоза моментально усваивается организмом и поэтому сразу же выделяет энергию, мальтодекстрин - в течение определенного времени. Таким образом, спортсмен продолжительное время продолжает снабжаться энергией и может поддержать необходимый темп и уровень нагрузки. Имеющиеся в составе минеральные элементы оказывают поддержку организму, способствуя улучшению баланса жидкостей. Кофеин увеличивает работоспособность, концентрацию внимания, реакцию.

Исследования говорят в пользу гелей: при тренировках, которые длятся более двух часов, они помогают предупредить и избежать истощения мышц, улучшаю показатели. Гели помогают очень быстро восполнять энергетические потери и поддержать высокую работоспособность на протяжении длительных и сверхдлительных физических нагрузок.

Такое спортивное питание - неплохой вариант подзарядиться на марафонской дистанции, однако оно не заменяет тренировок на собственных жирах организма. Некоторые используют энергетические гели, кому-то по душе спортивные напитки, кто-то же вообще предпочитает использовать более натуральные продукты.

Попробуйте разные варианты во время своих тренировок, в первую очередь для того, чтобы найти подходящий и комфортный для вас, после которого вы чувствуете оптимальный прилив энергии и не испытываете никаких проблем с желудком, и бегайте с удовольствием!
Главный отдых бегуна — это восстанавление
Плавание, растяжка, йога, езда на велосипеде, конечно, массаж помогают хорошо расслабиться. Массаж хорошо убирает мышечную боль и напряжение, расслабляет и тонизирует, а также убирает ощущение дискомфорта. Его стоит использовать и как профилактику мышечной забитости.

Но нужно понимать, что для этого необходимо выбирать именно спортивный массаж. Также для мышц будет полезна баня, сауна или же принятие хвойных, либо с добавлением морской соли ванн. Например, после продолжительной пробежки попробуйте десять минут полежать в прохладной ванне — вода снизит воспаление, вызванное множеством микротравм в мышцах ног. Хорошо расслабиться может помочь так же и контрастный душ.

Ну и конечно же организму необходимо получать полноценное питание и хороший сон!

Данные средства восстановления желательно использовать систематически с периодичностью хотя бы раз в две недели или при наступлении утомления.
Однако, резкая продолжительная боль — это все же повод обратиться к врачу.

После восстановительных процедур очередную серию пробежек начинайте с легкого бега по мягкому грунту, не забывая обязательно делать разминку до пробежки и растяжку после.

Берегите себя, и хороших вам пробежек!
В статье использовались материалы источников:«Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Г.Вайтц, Г.Авербух, «Питание спортсменов» К.А.Розенблюм, newrunners.