Бег в жару
Если вы не привыкли к жаре, сердце начинает колотиться гораздо раньше положенного, пот застилает глаза, во рту пересыхает и постоянно хочется пить.
Именно из-за этих неприятных ощущений мы стараемся бегать либо рано утром, либо поздно вечером. Однако есть способы избежать всего этого и получить максимум пользы и удовольствия от пробежки.

Лоуренс Армстронг, исследователь тепла в Университете Коннектикута, говорит, что человеческое тело гораздо легче адаптируется к теплу, чем к холоду или, к примеру, высоте. Возможно, это следствие того, что наши предки охотились в африканской саванне в полдень, когда все наиболее опасные хищники отдыхали в тени. Но, конечно, это не означает, что можно вот так просто взять и выйти в самый солнцепёк на пробежку, а организм уже сам подстроится.

10–15 °C
Большинство бегунов не считают это теплом. Однако даже такая невысокая температура скажется на вас во время длительной гонки. Физиологически тренировка в жару запускает каскад реакций, которые начинаются с того факта, что не все наши мышцы работают эффективно. На самом деле около 80% энергии, вырабатываемой нашими мышцами, выходит из тела в виде тепла.

В холодную погоду это нас согревает, но когда мы начинаем тренироваться, тело должно избавляться от этого тепла, и одним из таких способов является пот. Это очень важно, так как наша кровь выносит избыточное тепло к коже, через которую оно выходит на поверхность.

Но наше тело очень большое, мышц тоже много, и тут кровь должна не только доставлять лишнее тепло к коже, но и обеспечивать наши мышцы необходимым им для работы кислородом. Даже самая слабая потливость является признаком того, что ваши мышцы уже получают меньше кислорода и эффективность их работы снижается.

16–21 °C
Этот температурный промежуток многие считают не таким уж и оптимальным для бега. Однако некоторым людям проще и лучше бежать в жару, чем в холодную погоду. Тело начинает адаптироваться к повышенной температуре сразу после того, как вы начинаете пробежки в жару.

В течение недели ваш объём плазмы крови начинает расширяться. Это может увеличить ваш вес на 0,5–1 килограмм, но это даёт вам дополнительную жидкость и возможность потеть без обезвоживания. Также это позволяет продолжать усиленно охлаждать тело, при этом особо не уменьшая приток крови к мышцам.

Следующая адаптация: мы начинаем потеть во время тренировок гораздо раньше и обильнее, чем при прохладной температуре воздуха. Таким образом наше тело учится предвидеть последующее повышение температуры и принимает упреждающие меры. Пот становится менее солёным, так как тело работает так, чтобы сохранить натрий. Ваш пульс постепенно замедляется на каждом уровне усилий — это позволяет сердцу полноценно выполнять каждый удар и прокачивать больший объём крови.

Это называется ударным объёмом, с помощью которого сердце нагоняет больше крови не только для работы мышц, но и для усиленного охлаждения тела. Изменения происходят уже через 14 дней после начала тренировок в жару. Но торопиться не следует и начинать нужно постепенно, иначе вы и правда рискуете перегреться.

22–26 °C
При такой температуре элитные марафонцы теряют 3 минуты, а остальные — целых 20 минут, при этом женщины показывают себя лучше мужчин. Возможно, это связано с тем, что женщины обычно мельче мужчин и их соотношение «масса тела — поверхность» является более оптимальным, в результате чего вывод тепла в окружающую среду более эффективен.

Чем вы крупнее, тем сильнее вы будете подвержены воздействию тепла. Исходя из этого, нужно научиться правильно подстраивать свой темп под погодные условия.

27–32 °C
При такой температуре дополнительная потливость переходит из разряда преимуществ в разряд проблем. Когда пот льётся ручьями, вы теряете больше воды, чем тепла. Также вы начинаете бежать уже на пределе возможностей не только своего тела, но и физики: есть условия, при которых уже не имеет значения, как обильно вы потеете, так как пот просто не успевает испаряться, чтобы идти в ногу с тем количеством тепла, которое вы генерируете.

Единственный выход из этой ситуации — замедление темпа. С бегом при температуре от 28 °C лучше не перебарщивать.

32 °C и выше
Если вам довелось бежать в таких условиях, продумайте все, что хоть как-то может повлиять на вашу производительность, будь то ваш темп или выбор одежды. Вы должны хорошенько поработать над гидратацией, разработав определённый план питья, и не забывать про изотоники.

Также стоит научить себя пить больше жидкости. Даже если вы решили устроить себе лёгкую пробежку в 5 километров, на которую обычно не берёте с собой воду, и прогноз погоды показывает 27 °C, лучше взять с собой небольшую бутылочку воды.

Ещё один интересный вариант адаптации — начать посещать сауну. Особенно если вы решили принять участие в соревнованиях в какой-нибудь тропической стране с жарким и влажным климатом.
ИТАК:
1
Помните: даже если вы считаете, что на улице прохладно
Ваше тело всё равно нагревается, часть объёма крови уходит на то, чтобы обеспечивать охлаждение, и ваши мышцы начинают работать менее эффективно, недополучая свою порцию кислорода. При коротких пробежках на это можно не обращать внимания, но стоит учесть этот фактор во время длительных забегов, так как изменения в темпе станут заметными.
2
Старайтесь не избегать тренировок в жару
Пусть ваше тело адаптируется к этим условиям. Ваша система станет более эффективной через достаточно короткое время (время адаптации к жаре — 10–14 дней), так как научится предвидеть повышение температуры и будет адаптироваться к новым условиям.
3
Когда температура и влажность повышаются, лучше замедлить темп
Ваша производительность по-прежнему будет на высоком уровне даже несмотря на замедление скорости.
4
Если вам предстоит участие в соревнованиях в жару


Не тренируйтесь в последние два дня перед забегом и убедить в том, что вы не перенапрягли своё тело.
5
Правильно восстанавливайте свои водные запасы
Используя для этого не только воду, но и изотоники, которые позволят пополнить запас важных минеральных веществ, покидающих ваше тело вместе с потом на длинных забегах.