БЛОГ
Алкоголь и тренировки
Алкоголь и тренировки
Очевидно, что алкоголь является наиболее часто употребляемым "допингом" в среде спортсменов и активных людей, и его чрезмерное употребление наносит вред. Однако однозначно ли его влияние на организм? Можно ли извлечь пользу от умеренных доз этанола в нашем питании?
Для начала дадим определение "умеренным дозам". Новейшее исследование утверждает, что такой дозы не существует и любой прием алкоголя тянет за собой определенные риски для организма. Такая доза нормализует уровень холестерина в крови, кроме того, в зависимости от выбора напитка, вы еще и получаете порцию антиоксидантов, минералов и витаминов. В то же время дозы, превышающие эти цифры, снижают способность выдерживать физические нагрузки.
Тем не менее, если вы готовитесь к ответственным соревнованиям, от алкоголя все же стоит воздержаться.
Исследования показывают, что алкоголь приводит к обезвоживанию, выводит из организма аминокислоты и не дает должным образом усваиваться глюкозе. Все это вызывает нарушение процесса энергообразования и обмена веществ во время тренировки.
Интересный эксперимент был поставлен в Национальном центре биотехнологической информации США. Его целью было определить влияние алкоголя на мышечную производительность и способность к восстановлению.
Десять атлетов мужского пола совершали 300 максимальных эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы одной ногой в изокинетическом тренажере. После этого одни получали напиток, содержащий 1г этанола на 1кг веса (водка с апельсиновым соком), а другие – безалкогольный. Спустя 2 недели участники выполнили это же упражнение, задействовав вторую ногу, однако те, кто вначале получали алкоголь, получили сок, и наоборот. В обоих случаях измерялось максимальное и среднее значение силы, производимой квадрицепсом непосредственно перед тестом, затем в течение 36 и 60 часов после него.
Наибольшее снижение производительности у тех, кто пил сок, составляло 28,7% при концентрических и 31,9% при эксцентрических сокращениях спустя 36 часов после нагрузки. У тех участников, которые употребляли алкоголь, показатели снизились, соответственно, на 40,9% и 42,8%. Производительность незадействованной в тесте ноги осталась на прежнем уровне.
Вывод. Алкоголь при взаимодействии с мышцами замедляет процесс восстановления, но не сказывается на потере силы.
Так что те атлеты, которые уверены, что пару бокалов пива перед соревнованиями улучшают их производительность, "слегка" заблуждаются.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) издал такое заключение относительно воздействия алкоголя:
• Употребление алкоголя отрицательно сказывается на психомоторных навыках.
• Максимальное потребление кислорода (VO2max) практически не меняется под воздействием алкоголя.
• Употребление алкоголя не связано с улучшением сопротивляемости нагрузке и снижает уровень производительности.
• Прием алкоголя может нарушить механизмы терморегуляции организма, особенно в холодную погоду.
Так что если алкоголь в умеренных дозах и не вредит здоровью, особенно если вы просто сторонник активного образа жизни, то в паре бокалов красного вина нет ничего плохого. Но если вы много тренируетесь и следите за улучшением своих спортивных результатов, тогда перед приемом каждой рюмки стоит задуматься.
Что же касается пива после забега, то помните это всё огромный маркетинговый ход, не более!

При подготовке статьи использовались материалы с сайта: https://www.dailymail.co.uk/health/article-3936638/Drinking-just-one-pint-beer-day-raises-risk-contracting-prostate-cancer-fifth.html
Для некоторых людей бег на пустой желудок является неотъемлемой частью их тренировочного режима, другие же не представляют тренировку без хорошего перекуса за пару часов до нее. В этой статье рассмотрим три самых популярных заблуждения на эту тему.
Тренировки на пустой желудок приводят к потере мышечной массы
Эта распространенная теория особенно популярна среди посетителей тренажерных залов. Однако не стоит переживать - ваши мышцы не исчезнут сразу.

Многие ошибочно полагают, что, не набрав с утра необходимый запас углеводов и глюкозы перед физической активностью, организм будет расходовать белок из мышц для получения энергии для тренировки. В результате этого ваше тело будет терять мышечную массу. Это утверждение не совсем соответствует действительности.

В нашем организме постоянно хранятся запасы глюкозы в виде гликогена в печени и мышцах. И, хотя за ночь они частично расходуются, тем не менее, этих резервов хватает на полноценную пробежку с утра. Даже если вы настроены на интенсивную работу, организм, после того как исчерпает запасы гликогена, примется за свободные жирные кислоты и лишь потом возьмется за разрушение мышечных белков.

Однако большинство бегунов прекращают свои тренировки к этому моменту, так как опустошение всех запасов гликогена сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и чрезмерная усталость.
Тренировки на голодный желудок
– лучший метод похудеть
Тренировки натощак довольно часто преподносятся как самый лучший способ, чтобы сжечь жир и похудеть.

И в этом есть своя доля правды: при правильном подходе можно заставить тело черпать энергию из жирных кислот.

Однако есть и "минус". Из-за низкой интенсивности (а только в таком режиме вы сможете проводить тренировку без углеводного запаса) количество расходуемых калорий в процентном соотношении будет ниже, чем при интервальных тренировках высокой интенсивности, во время проведения которых энергия черпается не из жиров, а углеводов.

А так как решающим фактором является потеря именно калорий, то скоростная интервальная работа предпочтительнее медленной продолжительной тренировки. Хотя в идеале – совмещать оба вида для достижения лучшего результата и избегания переутомления.
Бег на пустой желудок повышает выносливость
Тренировки натощак для повышения выносливости – не очень хорошая идея. Продолжительность занятия и его интенсивность ограничены запасами гликогена в организме, поэтому желательно восполнять их перед продолжительным бегом.

Научные исследования, проведенные среди профессиональных спортсменов, показали, что положительные результаты могут быть достигнуты с помощью специальных тренировок с предварительно израсходованными запасами гликогена.

Такой подход якобы приучает организм получать энергию из жиров и более экономно расходовать гликоген в мышцах в течение тренировки. Тем не менее, нет никаких прямых доказательств того, что это приведет к значительному улучшению производительности во время гонки.

Также важно отметить, что частое использование тренировок такого типа может негативно повлиять на ваше здоровье. Существуют более эффективные методы потери веса или улучшения выносливости, однако бег на пустой желудок поможет разнообразить ваш тренировочный процесс. Такой тип тренировок подойдет тем, кто предпочитает бегать рано утром перед завтраком.
Тем не менее, если вы решили бегать на пустой желудок вот несколько простых советов:

  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бег должен длиться от 40 до 60 минут;
  • Используйте низкую интенсивность (темп должен быть такой, чтобы вы могли спокойно вести беседу);
  • Выпейте стакан воды перед пробежкой.

В течение первых 30 минут после тренировки ваше тело может поглощать питательные вещества быстрее, чем обычно (этот явление часто называют «анаболическим окном»), поэтому стоит принять плотный завтрак, богатый белками и углеводами.

По материалам сайта www.runtastic.com